【お役立ちコラム】 ｜ここに注意｜久しぶりの運動で思わぬケガ！
災害レベルといわれた2018年の夏、屋内で過ごすことも多かったのでは？
そんな夏も過ぎ、ゴルファーの皆さんがお待ちかねの季節がやってきました！！
久しぶりのゴルフはもちろん、体力維持のために
ウォーキングなどの運動をはじめる方もいらっしゃるかと思います。
しかし、「よ〜し、やるぞー！」と気持ちは張り切っても
急に運動をすると、思わぬケガをすることがあります。
ケガの予防に、ぜひご一読ください。
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ウォーキングでもケガをする!?
誰もが気軽に開始できるウォーキング。
毎日歩いている訳だし、これぐらいと思いますが日頃運動不足の方が
張り切ってウォーキングすると、次の日ひどい筋肉痛に襲われたり
靴ずれができて三日坊主で終わってしまう可能性があります。
また、ふくらはぎやもも裏の肉離れをしてしまうなど、
思わぬケガをしてしまうこともあります。
まずは、アキレス腱やふくらはぎ、太もものストレッチ、
膝の屈伸など準備運動をしてから、開始しましょう。
シューズを選ぶ時には、実際に履いてみて、
つま先に少しゆとりのある物を選びましょう。
幅が狭かったり、紐で調節しにくいものもありますから、
ネットで購入するのはちょっと危険かもしれません。
始めは、散歩感覚で少しの距離から始め、
数日かけて、徐々に距離やスピードをあげていく方が無難です。
スマホや飲み物を買う為のお財布などを持っていきたい場合には、
小さなウエストポーチやリュックを利用して、両手を空けておきましょう。
手ぶらの方が大きく腕を振れますし、いざという時に両手がつけるので、安全にも繋がります。
毎日歩いているとはいえ、本格的なウォーキングとなると、後半足が上がらなくなり
小さな凹凸でつまづいてしまうことがあります。侮るなかれ〜。
ウォーキング前のストレッチ（Youtubeを観る）→こちら
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ランニングの場合は、カーブや方向転換に注意
ウォーキング同様、準備運動を十分に行いましょう。
ランニングやジョギングの時にケガをしやすいのは、
カーブを曲がる時の足首の捻挫や転倒です。
バランスが取れなかったり、加重のかかる足趾を痛めてしまうことがあります。
また、スピードに乗って気持ちよく走るためには、
自己流の走り方より、正しいランニング動作をマスターした方がケガは少なくなります。
正しいランニングフォーム（Youtubeを観る）→こちら
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筋肉疲労を残さず、アフターケアも大事
ウォーキングもランニングも、運動中は筋肉を収縮させているので、
終わった後はストレッチをして伸ばしてあげないと
逆に体がガチガチになってしまうことがあります。
ももの裏からお尻にかけての筋肉、股関節を緩めて、
骨盤を正しい位置に戻す体操をしましょう。
入浴で疲労回復させることもお忘れなく。
ランニング後のストレッチ（Youtubeで観る）→こちら
しっかり走りたい方は、こちらの順序でケガの予防の参考に。
うまくスピードに乗って、疲労を残さない走り方
①「歩く」心拍数が上がり、筋肉が温まってくる
↓
②「体操・エクササイズ」筋肉と関節をほぐす
↓
③「軽いジョギング」しっとり汗をかく程度に（筋肉の細部まで温まってくる）
↓
④「ストレッチ」開脚前屈、体側のストレッチで緩める
↓
⑤「走る」大きな筋肉にスイッチが入り、柔らかく走れる
（出典：日本経済新聞 2013,4.11 ランニングの疲労回復、入念なストレッチ忘れずに ）
夜間のウォーキングやランニングは特に注意が必要
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自分自身の身を守ることも大事ですが、トレーニングに夢中になり、前しか見えていない、
自分のことしか考えていないといった行為は、思わぬ事故の元となりかねません。
仕事が終わってから、ウォーキングやランニングに出る方が多いと思いますが
夜間は、特に周囲への配慮が必要です。
服やシューズに反射板を装備して、自分の存在を周りに知らせましょう。
相手が車の場合は、相手に罪を追わせてしまうことになります。
ランナーが多いところでは、追い越したり追い越されたりで、
ランナー同士の接触や転倒もありうることです。
その場合は、自分自身だけでなく、相手にケガをさせてしまう可能性もあります。
イヤフォンは、ただでさえ周囲の気配を感じにくくなるものですが、
周りの音も聞こえない程の大音量では、当然危険です。
また、ランニングの環境が整っている所で走る場合も
終了時にいきなりコースアウトしたり、止まったりするのは危険です。
マナーやエチケットを守ることも、ケガの予防の一つと心得ましょう。
いかがでしたか？
この秋から、ウォーキングやランニングを始める方は、
水分補給を忘れず、日中の屋外での運動の場合は紫外線予防の為、
サングラスの着用もあるといいですね。
ご自身のペースで無理をせず、まずは続けることを目標にしてみてください。
それでは皆さま、ケガなくスポーツの秋をお楽しみください！
参考：
ホウドウキョク・久しぶりのスポーツ！思わぬケガを予防するエクササイズ
ウォーキングの注意点(安全に楽しく歩く方法)
SPORTS BULL ・思わぬ事故が起きることも。夜にランニングする際の注意点と必要装備
日常生活のケガに備える
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